Jak si ochočit divoký návyk: Eliščiny osvědčené metody

Warning: Text níže obsahuje (relativně malé) spoilery ze seriálů Hra o trůny, Rod draka a Pokémon.

Ať už chcete začít více číst, vracet se pravidelně ke svým poznámkám z knih nebo začít ráno brzy vstávat, potřebujete se naučit osvojovat nové návyky.

Představte si to takhle.

Návyk je jako divoký drak. Abyste si ho mohli osedlat, musíte si ho nejprve ochočit. (A ideálně si přitom ponechat všechny životně důležité orgány.)

Draky i návyky můžeme rozdělit na malé a velké¹Abych byla přesnější. S návyky se to na rozdíl od draků má tak, že jejich velikost je subjektivní. Postavíte-li vedle sebe dva draky, tak jeden z nich je větší a druhý menší. Obviously. Nemá smysl o tom debatovat. Jenže uděláte-li to samé s návyky, pak ten vlevo mě může děsit k smrti a vám bude jeho ochočení připadat jako hračka. A naopak.. Ty malé se ochočují snadno. Například si řeknete, že si po snídani přečtete kousek knihy, a ono se tak fakt stane! A pak znovu. A znovu. Posloucháte se a nestojí vás to skoro žádnou námahu. Stačí zajistit, abyste měli spouštěč návyku na očích a přidružený návyk se spustí skoro sám od sebe. No jo. Jenže pak jsou tu velcí draci. Děsiví draci. Ti, kteří vás doposud při každém pokusu ochočit si je shodili ze sedla, praštili povýšeně ocasem nebo z vás udělali topinku.

Jak můžete vidět na obrázku 1, já už jsem si čtyři velké draky ochočila a jednoho juniora mám ve výcviku.

Tohle vám ale neukazuju proto, abych se tady na vás vytahovala. Ne. Ani trošičku. Nebo možná trošičku? Píšu to každopádně hlavně proto, abych vám dodala motivaci. Protože pokud jsem to zvládla já, zvládnete to taky.

Vracet se například ke svým poznámkám z knih a něco s nimi udělat jsem si přála roky! A roky jsem selhávala. Být silnější a odolávat pokušení sociálních sítí jsem se snažila už od nástupu na vysokou školu. A během celého mého studia se mi to nepovedlo. And don’t get me started on waking up early. S tím bojuju, co jsem přišla na svět.

Ale rok 2023 je konečně rokem, kdy jsem se tyhle obří, oheň chrlící stvoření naučila ovládat. A v tomhle článku vám chci povyprávět, jak se mi to podařilo.

Let’s tame some dragons. Shall we?

Křičte 🏟️ to do světa

Ochočení velkých návyků vám půjde snadněji, dovolíte-li ostatním vás při tom pozorovat.

„Ehm. Excuse me, Eliško? Jak to myslíš?“

Představte si to jako vystoupení na veřejnosti. Jako rodeo. Postavíte si arénu, kde si před očima diváků a kolemjdoucích budete ochočovat divoké návyky.

Nebojte. Všichni kolemjdoucí nejsou jako Aemond Targaryen. Občas na vás dokonce nějaký nečekaně zavolá: „Hej! Fandím ti!“. A to vám, kolegové krotitelé, dodá motivaci rajtovat na tom nevyskákaném drakovi ještě alespoň o minutu déle. (A při tréninku velkých draků se každá minuta v sedle navíc počítá!)

„Tohle není nic pro mě, Eliško.“ mi teď asi chcete říct. Možná vás představa, že vás bude někdo šmírovat, dokonce děsí. Been there. I já jsem váhala. Kvůli jednomu návyku jsem se ale rozhodla své obavy z veřejného zostuzení překonat. Jakému návyku? Stálí návštěvníci mého rodea už vědí.

První návyk, který jsem se rozhodla ochočit veřejně, jsem nazvala „O 25 minut chytřejší“. Pravidlo mé mise bylo prosté: Každý den se budu alespoň 25 minut věnovat zpracovávání poznámek. Však víte. Těm extrahovaným pasážím (highlightům) z knih a článků, kterých si při čtení nadšeně uděláte hromadu, a pak se k nim nějak ne a ne vrátit a zpracovat je. A hromada tak roste. A roste. Až se jednoho dne probudíte a zjistíte, že nedohlédnete na její vrchol. Na prázdno polknete a máte sto chutí všechno smazat a začít od začátku. (Or is it just me?)

Ochočovat si tento návyk před zraky kolemjdoucích jsem začala 17. března 2023. A od té doby jsem ani jedno rodeo nevynechala. Samozřejmě, že jsem měla good days and bad days, vždy jsem ale minimálně 25 minut poznámkovala a následně o tom napsala zprávu do svého veřejného nachytřovacího deníku.

Na začátku jsem nevěděla, jak to dopadne. Bylo to moje první veřejné rodeo. Utrhnu si ostudu? Poškodím si jméno? Možná. Věděla jsem ale, že tenhle návyk fakt moc chci, a jsem tak ochotná to risknout.

And the risk paid off.

Moje hlava, která má vždy tolik chytrých (a přesvědčivých) argumentů, proč zrovna dnes bych plnění návyku měla vynechat, najednou mlčela. Ticho. Ani nepípla. Až jsem se o svou hlavu začala bát. Nerozbila jsem si ji? Schválně jsem ji zkusila popíchnout a v duchu se sama sebe zeptala: „Co kdybych dneska přece jen vynechala?“ Ticho… Ustalo! Místo toho přišlo rázné „Neexistuje!“ Veřejný závazek mi tak hlavu nerozbil, ale naopak mi pomohl odstranit při ochočování návyků jednu z největších překážek — mě samotnou.²Postupem času jsem navíc přišla na to, že můj způsob poznámkování je od základů špatně. Výrazně jsem ho tak změnila a při poznámkování už highlighty zpracovávám jen výjimečně. Detaily do tohoto článku ale nepatří. Ne, ani do footnotes. Co do tohoto článku ale patří, je můj aha moment, že kdybych s ochočováním návyku poznámkování na veřejnosti nezačala, tak stále používám ten starý a špatný způsob poznámkování.

Nadchlo mě to tak moc, že jsem se rozhodla to zkusit aplikovat i na svého doposud nejděsivějšího draka, se kterým jsem v minulosti boj vždy prohrála. Brzké. ranní. vstávání. Brrrr. Ale víte co? Ono to zafungovalo zase! Osvojovat si nový návyk pomocí veřejného závazku je so easy and reliable that it nearly feels like cheating.

„Kam, Eliško, na tyhle cheaty chodíš?“ se mě možná chcete zeptat.

Myšlenku využít proti sobě strach z veřejného zostuzení jsem nevymyslela já. Nevím, kdo byl prvním masochistou, ale já na tuto myšlenku poprvé narazila u Jamese Cleara, guru návyků, který ve své knize Atomové návyky píše, že účinným motivačním prvkem může být právě vědomí, že nás někdo sleduje. „Je pak méně pravděpodobné, že budete prokrastinovat nebo že své předsevzetí úplně vzdáte, protože se s tím pojí bezprostřední vysoká cena, kterou zaplatíte.“ vysvětluje James.

Oslovila vás tato metoda? Cítíte, že byste ji přece jen mohli dát šanci? Then… I challenge you!

Elišky výzva pro aspirující dračí jezdce:

1. Vyberte si jeden návyk. Ten, který fakt moc chcete a který se vám doposud i přes veškeré vaše snahy nepodařilo ochočit.
2. Založte si Google document.
3. Do založeného Google dokumentu zkopírujte následující text — části v závorkách nahraďte svými údaji: „Já, [vaše jméno], se veřejně zavazuji, že budu [každý den / obden / jednou týdně / …] provádět návyk [zde popište váš návyk], protože [zde volitelně uveďte důvod]. Toto budu dělat alespoň [doplňte číslo] dní.“
4. Až do vět výše vyplníte své údaje, zkopírujte je do komentáře k tomuto článku. (Komentář ale zatím neodesílejte!)
5. Vraťte se ke Google dokumentu a zkopírujte si do schránky veřejný link pro sdílení (doporučuju ponechat možnost komentování zapnutou — ať vám mohou lidé fandit).
6. Vraťte se k rozepsanému komentáři u tohoto článku a připište na jeho konec následující: „Zde je odkaz na můj veřejný deník: [sem vložte odkaz, který jste si zkopírovali do schránky]. Přijďte mě kdykoliv zkontrolovat.“
7. Komentář odešlete.
8. Máte? Teď už není cesty zpět. Nemáte zač. Vaším úkolem nyní bude psát do daného Google dokumentu pravidelné záznamy, jestli jste ten den návyk splnili, nebo ne. Může to být prostý záznam ve stylu „13. 6. 2023 — splněno“, nebo se můžete rozepsat jako to občas dělám já.

Mimochodem. Ještě jeden zajímavý efekt na mě má přihláška na veřejné poznámkovací rodeo měla. Tak moc jsem se bála, abych si neutrhla ostudu, že jsem se plně soustředila jen na osvojování tohoto návyku. Ne na pět dalších. Ne na šest návyků najednou. Ale jen na jeden.

Což mě přivádí ke druhé metodě ochočování draků, která se mi osvědčila…

Spěchejte 🐌 pomalu

Tohle je důležité, takže to napíšu tučně. Odolejte pokušení ochočovat si více velkých draků naráz.

That’s all there is k téhle myšlence. Na tomhle místě bych to klidně mohla ukončit. Protože jsem tuhle myšlenku ale v minulosti ignorovala znovu a znovu, dovolím si ji přece jen rozvést.

Věřím, že ochočit si najednou celé stádo velkých draků je skill rezervovaný jen pro vybrané jedince — jedince s ocelovou myslí Iron Mana, targaryenskou krví a v srdci žhnoucí motivací, která jen tak nevyhasne.

„Me! Me! I’m the chosen one!“ zvoláváte možná nadšeně v duchu. Ušetřím vám teď trable a řeknu vám to na rovinu. Nejste! (That’s tough love, I know, but know that is what it is — love.) Také jsem si to kdysi v minulosti říkala. A pak znovu. A znovu. Jsem přece Eliška, neohrožená krotitelka draků, nespálená, za bouře zrozená, ničitelka řetězů, prvního svého jména…

Pardon, nechala jsem se unést.

Ačkoliv jsem věřila, že disponuji všemi třemi kvalitami vybraného jedince, všechny mé snahy ochočit si najednou celé stádo draků skončily nezdarem. Návyk jsem si neochočila ani jeden. Dosáhla jsem pouze toho, že jsem po několika letech snažení stála pořád na startu.

„Proč je tak těžké ochočit si celé stádo velkých draků najednou?“ ptáte se.

Ochočování velkého návyku nás stojí spoustu mentální energie. Ochočování šesti nových návyků nás stojí šestkrát větší spoustu mentální energie. Té ale máme každý den omezené množství. Jakmile svou mentální energii vyčerpáme, ztrácíme nad draky kontrolu.³Mentální energií mám na mysli takzvaný kognitivní zdroj. Petr Ludwig ho v knize Konec prokrastinace přirovnává ke sklenici vody, ze které odčerpáme část pokaždé, když se k něčemu musíme přemlouvat. Mimochodem. V knize se můžete dočíst i tipy, jak svou sklenici můžete zvětšovat a dolévat do ni vodu.

Ochočování více návyků naráz v nás může vyvolat mindset „všechno, nebo nic“. Tohle mám z vlastní zkušenosti. Když jsem se snažila ochočit si šest návyků naráz a jeden z nich se vymkl kontrole, upadla mi motivace plnit ty ostatní. Každý neúspěch mi pak v důsledku snižoval sebevědomí. Chvíli tedy vždy trvalo, než jsem se po každém neúspěšném pokusu oklepala a byla ochotná do toho jít znovu.

Všechno se ale změnilo, když jsem si návyky začala ochočovat pokorně jeden za druhým.

Začalo to poznámkováním. Po asi 60 dnech se mi už tento návyk zdál krotký natolik, že jsem přidala novou výzvu — odolávání pokušení sociálních sítí a emailu. Cílem tohoto návyku bylo každý den vydržet nejít do 14 hodin na email a do 16 hodin na sociální sítě. Později jsem tento návyk upgradovala a přidala zákaz po 19. hodině. S ochočením tohoto návyku mi nesmírně pomohla (a stále pomáhá) appka 1Focus, která email i sociální sítě po stanovené časové úseky blokuje. Díky této appce jsem se v ochočování tohoto návyku cítila sebejistě už po dvou týdnech. Přišel tedy čas na další návyk — pravidelně pracovat na blogových článcích. No a mým nejnovějším dračím benjamínkem ve výcviku je návyk vstávat brzo ráno. S tímto návykem jsem začala asi po 16 dnech od předchozího.

Nový návyk tedy přidávám až ve chvíli, kdy mám pocitově všechny ostatní návyky pod kontrolou. Pokud svým pocitům nevěříte, zkuste si přidat ještě pomocné pravidlo, že nový návyk můžete začít ochočovat nejdříve po uplynutí 30 dnů od doby, kdy jste začali ochočovat ten předešlý. (Nebo po uplynutí šesti týdnů pokud chcete udělat radost Šestákové.)

Tak co? Poslechnete mě? Budete spěchat pomalu? Pokud jsem vás stále ještě nepřesvědčila, pak mi už zbývá jen jedno eso v rukávu…

… Vyzývám vás, abyste mě neposlechli. That’s right. Nabádávám vás, abyste si začali ochočovat třeba šest velkých návyků naráz. Dokažte mi, že ve vašich žilách opravdu koluje targaryenská krev. I dare you! Součástí této výzvy je ale i to, že pokud se vám to nepovede, pokud se vám do 14 dnů draci vzepřou a rozutečou, tak sklopíte uši a zkusíte to po mém. Návyk po návyku. Are. You. In?

Přerámujte 🫶 svůj pohled na návyky

Ochočování draků sounds like fun, nebo ne?

Pravdou je, že u osvojování návyků můžeme zažívat oboje pocity. It can definitely feels like fun, but it can also feels like work. A asi je vám jasné, že ty první pocity jsou pro nás, krotile návyků, výhodnější. Pak je totiž všechno veselejší a návyky se nám ochočují o dvanáct a půl procenta snadněji. (Just trust me on this one.)

Jak toho docílíme? Jak nakloníme jazýček vah ve prospěch těch pozitivních pocitů? Stačí mít na paměti první dračí přikázání: „Ochočování draka není uložením, jež se vykonává.“

Ja vím, zní to krypticky. Naštěstí pro vás znám ale dračí kodex zpaměti. První dračí přikázání po přeložení do lidštiny zní takto: Ochočování draka není úkol.

Na návyk bychom se tedy neměli dívat jako na další úkol, který si nakládáme na náš už tak plný hřbet povinností. Ne. Návyky jsou činnosti, které nám pomáhají stát se člověkem, kterým chceme být. Jsme díky nim chytřejší, spokojenější, čipernější… You name it. Návyky nám tedy pomáhají osvojit si identitu člověka, kterým chceme být. Chcete být čtenářem? Chcete být úspěšným řečníkem? Pomohou vám k tomu správně zvolené návyky.

Všimli jste si toho zvýraznění v minulém odstavci? Udělala jsem to tam pro jistotu hned třikrát. Návyky nám pomáhají. Přestaňte se na ně tedy dívat jako na úkoly, které si musíte odškrtnout.

Já jsem si na základě prvního dračího přikázání do života zanesla dvě praktické změny.

Zaprvé, nedávám si návyky do todo listu. Tohle mě totiž pokaždé zavedlo do stejné cílové destinace. Do říše zahlcení. Navíc. Představte si, že byste si do správce úkolů dali návyk „přečíst si jednu kapitolu“. Máte? Představili jste si to? A teď si představte, že se vám ten návyk dnes splnit nepodařilo (samozřejmě z dobrých důvodů). Většina chytrých správců úkolů udělá s nesplněnými úkoly na dnešek to, že vám je přeplánuje na zítra. Jenže to znamená, že byste zítra měli přečíst dvě kapitoly. No a pokud se vám odložení stane ještě jednou… Víte, kam tím mířím?

No jo. Jenže vy se možná bojíte, že když si návyk nedáte do správce úkolů či do kalendáře, tak na něj budete zapomínat. Been there. Moje řešení? Habit tracker.

S habit trackerem vám stačí osvojit si jen jeden (meta-)návyk: Podívat se každý den do habit trackeru. Tím zajistíte, že nezapomenete plnit své návyky.

Já jako habit tracker používám aplikaci Strides. Líbí se mi, že zde můžu logovat i množství (třeba počet minut, kterých jsem strávila poznámkováním), jsou tu pěkné grafíky a celkově je tahle appka hodně customizovatelná. No a Strides také umí počítat streaky, přehrává uspokojující „cink“, když návyk označím za splněný a pustí mi animaci lítajících konfet pokaždé, když zvládnu během dne splnit všechny návyky. Yay! 🎉 (Please don’t judge me.)

K habit trackeru mám pro vás ale jednu radu. Nebo teda Hanka Jadavan ji má, já jsem ji od ní jen převzala. jakmile si návyk ochočíte, tak ho z habit trackeru odstraňte. Důvody pěkně popsala Hanka ve svém článku, takže ji na chvíli předám slovo: „pokud zvládnuté návyky z habit trackeru průběžně neodmazávám, začne mi postupem času vznikat vizuálně dlouhý seznam denních ‚úkolů‘, který mi po čase začne děsit ‚slona‘: ‚Uff, to toho dnes musím zase udělat TOLIK?‘.“

Tak a teď ta druhá praktická změna, kterou jsem si do života zanesla na základě prvního dračího přikázání.

Začala jsem si formulovat návyky ne jako úkony, které mám vykonat, ale s pomocí benefitů, které mi jejich ochočování přináší. Takže místo prostého „poznámkovat“ mám návyk „Take notes: Smarter every day“ a místo návyku „nechodit během dopoledne na socky“ mám „Resist distractions: More time for things I love, less stress“. Ukázku už jste v podstatě viděli na obrázku 1. Myslím si, že pokaždé když se podíváme do habit trackeru na nějaký z návyků, měli bychom se pousmát.

Mimochodem. Tenhle tip mám zase od Hanky. (Hani, kde já bych bez tebe dneska byla.)

Závěr 🐉

To byly tři metody, jak vycvičit draka, které pomohly Elišce.

A že jste tak vzorně dočetli až jsem, mám pro vás na závěr ještě bonusovou radu, která vám doufám pomůže vybudovat si s vašimi draky dlouhodobý, pevný a láskyplný vztah.

Jakmile si draka ochočíte, nebojte se ho občas vypustit na svobodu. Nejsme roboti. Zvolnit tu a tam potřebujeme. Pokud se vám tedy například jeden den opravdu nechce nebo nepovede k tréninku draka dostat, nevadí. Nechte ho ten den volně poletovat. Buďte ale ostražití. S každým vynecháním tréninku, drak získává na síle. A to exponenciálně rychle. Vynecháte-li tedy jednou, je to v pohodě. Dvakrát či třikrát po sobě? Připravte se, že drak bude pěkně vyvádět. No a jakékoliv delší intervaly znamenají, že váš drak opět zdivočel a je potřeba ho začít trénovat od začátku.

Touto radou bych článek ukončila. Držím vám palce, ať si zvládnete osedlat kterýkoliv divoký návyk — ať se zdá na první pohled jakkoliv děsivý.

Enjoy the ride!